4 exercices de respiration pour apaiser le stress et calmer l’esprit

Apaiser votre esprit en respirant. La plupart d’entre nous ne font rarement, voire jamais, l’expérience d’un stress extrême résultant de situations mettant notre vie en danger. Cependant, nous passons une grande partie de notre existence dans un état de demi-anxiété, ni pleinement détendu ni totalement stimulé.

Il existe une méthode pour reprendre le contrôle de cette anxiété en utilisant une ressource que nous possédons déjà : notre respiration. La recherche et la sagesse ancienne confirment que la maîtrise de notre respiration est un outil puissant pour apaiser nos esprits agités et accéder à un état de calme.

Cet article explore l’interaction entre le stress et la respiration, et présente des techniques pour utiliser notre respiration afin de reprendre le contrôle de nos vies.

Cet article comprend :

Comment le stress affecte notre respiration ?

Comment respirer pour soulager le stress ?

4 exercices de respiration antistress

Un message à retenir ?

Comment le stress affecte-t-il notre respiration ?

Le stress et la respiration sont étroitement liés ; modifier l’un influence l’autre. Fondamentalement, ils sont tous deux liés au système nerveux autonome et, plus précisément, au nerf vague, un réseau complexe qui se connecte à tous les principaux organes internes.

Bien que les traitements pour les problèmes de santé tels que les troubles cardiaques, le diabète et la dysfonction érectile se concentrent souvent sur des organes spécifiques, la recherche suggère que ces problèmes peuvent en réalité résulter de problèmes de communication le long du réseau autonome et vagal.

Bien que la respiration soit une fonction automatique, nous pouvons en prendre consciemment le contrôle, choisir comment et quand nous respirons. Une respiration rapide et profonde active notre système nerveux sympathique, nous préparant à une réponse de combat ou de fuite.

En revanche, une respiration lente et délibérée inverse notre réponse vagale, activant notre système parasympathique, ce qui nous permet de nous détendre et de récupérer, libérant de puissantes endorphines de bien-être.

Mais qu’en est-il de notre respiration lorsque nous sommes stressés ?

En général, nous respirons excessivement lorsque nous nous précipitons dans les escaliers pour répondre à un appel, lorsque nous courons pour attraper un bus ou lorsque nous sommes surpris par un bruit fort. De tels schémas respiratoires peuvent également découler de nos façons habituelles de réagir aux situations, y compris le stress.

Lorsque nous ressentons de l’anxiété, notre corps se prépare à fuir ou à se battre. En prévision d’une action urgente et du besoin de plus d’oxygène, nous commençons à respirer plus intensément. Si nous ne sommes pas actifs (par exemple, debout à attendre anxieusement un entretien), nous inhalons plus d’air que nécessaire et expirons plus de dioxyde de carbone que nous n’en produisons.

Une respiration excessive peut provoquer divers symptômes qui peuvent accroître notre stress, tels que :

Une accélération du rythme cardiaque

Des étourdissements et des vertiges

Une tension musculaire

De l’agitation et de l’irritabilité

Des nausées et des « papillons » dans l’estomac

Des difficultés à se concentrer et à prendre de bonnes décisions

Des troubles de la régulation des émotions

Un sentiment de déconnexion entre notre corps et notre environnement

Une respiration excessive peut provoquer ou aggraver divers problèmes de santé, notamment l’asthme, la douleur chronique, le syndrome du côlon irritable et l’insomnie.

D’un autre côté, bien respirer à le pouvoir de réduire l’activation physiologique, de ralentir nos pensées et d’induire un état de calme.

Comment respirer pour soulager le stress ?

En tant qu’êtres humains en bonne santé, nous avons deux options pour respirer : par la bouche ou par le nez. Bien que les deux méthodes soient efficaces pour apporter de l’oxygène vital à notre corps, elles ne sont pas équivalentes.

Bien que naturel, il est étonnamment facile de respirer incorrectement ; nous avons souvent tendance à respirer par la bouche alors que nous devrions utiliser notre nez. La respiration nasale tue les bactéries et les virus et détend les vaisseaux sanguins des voies respiratoires, permettant ainsi une meilleure oxygénation du sang.

En outre, respirer par le nez nous permet de capter davantage d’oxygène de notre environnement par rapport à la respiration buccale (jusqu’à 20% de plus). Cela améliore le sommeil, réduit les problèmes dentaires et favorise l’apprentissage.

Ralentir notre respiration à environ six respirations par minute par le nez réduit la fréquence cardiaque, dilate les vaisseaux sanguins, diminue le stress et favorise le calme. Le fait de prolonger l’expiration grâce à de longues et lentes expirations nous plonge dans un état de conscience altérée qui peut être comparable à un sommeil profond observé sur un scanner cérébral.

Lorsque nous subissons un stress aigu, notre système sympathique prend le contrôle et le nerf vague est inhibé. Un « faible tonus vagal soutenu est associé à des niveaux élevés de stress, d’anxiété et de dépression autodéclarés ».

Une bonne respiration peut nous aider à atteindre un tonus vagal élevé au repos, ce qui est associé à une bonne santé physique et mentale, y compris une réduction du stress.

Vous pouvez essayer cette technique en cas de stress :

Trouvez un espace calme pour vous concentrer sur votre respiration.

Inspirez rapidement et expirez lentement.

Répétez, mais cette fois, inspirez pendant deux secondes et expirez pendant cinq secondes.

Continuez aussi longtemps que vous vous sentez à l’aise.

Remarquez-vous quelque chose ? L’expiration lente active votre système nerveux parasympathique, ce qui abaisse votre tension artérielle et augmente la variabilité de votre fréquence cardiaque. Une haute variabilité de la fréquence cardiaque indique que votre respiration et votre rythme cardiaque sont synchronisés, ce qui est lié à une réduction du stress, de la colère et des comportements impulsifs.

4 exercices de respiration antistress

La pleine conscience (MBSR) nous aide à rester dans le moment présent. C’est un outil puissant pour réduire le sentiment de lutte et gérer le stress.

Les exercices de respiration antistress suivants doivent tous être réalisés dans un environnement sûr, et non en conduisant ou dans une situation où vous pourriez mettre votre vie ou celle des autres en danger en étant distrait ou en risquant de vous endormir.

1 – Respiration consciente régulière

Trouvez un endroit confortable où vous pouvez vous asseoir droit, loin du bruit.

Fermez les yeux et prenez conscience des sensations physiques (le contact de votre corps avec le siège et vos pieds sur le sol).

Portez doucement votre attention sur la sensation de l’inhalation (l’air qui entre dans votre nez, votre poitrine et votre ventre qui se soulèvent).

Sans jugement ni attente, faites une transition douce entre l’inspiration et l’expiration.

Concentrez-vous sur la sensation de l’expiration (l’air qui sort de votre nez, votre poitrine et votre estomac qui s’affaissent).

2 – Respiration des 4

Asseyez-vous confortablement et prenez conscience de votre respiration.

Inspirez lentement pendant quatre secondes.

Retenez votre souffle pendant quatre secondes.

Expirez lentement pendant quatre secondes.

Faites une pause de quatre secondes avant de reprendre votre respiration.

Répétez ce cycle plusieurs fois en vous concentrant sur la régularité des temps d’inspiration, de rétention et d’expiration.

3 – Respiration alternée des narines

Asseyez-vous confortablement et fermez votre main droite en laissant dépasser uniquement le pouce et le petit doigt.

Utilisez votre pouce pour fermer votre narine droite et inspirez par la narine gauche pendant quatre secondes.

Fermez votre narine gauche avec votre petit doigt et retenez votre souffle pendant quatre secondes.

Ouvrez votre narine droite et expirez lentement pendant quatre secondes.

Inspirez par la narine droite pendant quatre secondes, puis fermez-la avec votre pouce.

Retenez votre souffle pendant quatre secondes.

Ouvrez votre narine gauche et expirez lentement pendant quatre secondes.

Continuez à alterner les narines pendant quelques minutes, en maintenant une respiration lente et régulière.

4 – Respiration profonde du ventre

Allongez-vous sur le dos ou asseyez-vous confortablement.

Placez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre abdomen.

Inspirez lentement par le nez en vous assurant que votre abdomen se soulève sous votre main.

Expirez doucement par la bouche en relâchant l’air de votre abdomen.

Continuez à respirer profondément en vous concentrant sur le mouvement de votre abdomen pendant quelques minutes.

Ces exercices de respiration peuvent vous aider à réduire le stress, à vous détendre et à retrouver un état de calme intérieur. Pratiquez-les régulièrement pour en ressentir les bienfaits durables.

La respiration est un outil puissant pour apaiser l’esprit et réduire le stress. En prenant conscience de notre respiration et en pratiquant des exercices de respiration réguliers, nous pouvons reprendre le contrôle de notre état mental et améliorer notre bien-être global.

Même une courte période de concentration sur notre respiration peut aider à intégrer des aspects de la pleine conscience dans un emploi du temps chargé.

Se connecter à votre intuition

La respiration centrée sur le cœur peut être utilisée pour améliorer notre connexion avec notre intuition et cultiver l’intelligence intuitive.

Première étape – commencez par réfléchir à un problème ou à une décision auquel vous êtes actuellement confronté et formulez-le sous forme de question.

Deuxième étape – avec votre main placée sur votre cœur, inspirez et expirez lentement.

Troisième étape – connectez-vous à chaque intuition concernant les solutions possibles.

Quatrième étape – réfléchissez à la sensation autour de votre cœur lorsque vous considérez chaque intuition.

Un message à retenir ?

La nature de votre sensation peut vous aider dans votre décision.

L’acte de respirer, couramment réalisé sans égard ni réflexion consciente, se trouve intimement lié à notre vécu ainsi qu’à notre réaction face à l’angoisse. Il est fascinant de réaliser comment, même pour une brève durée, l’exercice de maîtrise sur chaque souffle peut apaiser un esprit agité et nous guider vers une meilleure prise de conscience de notre individualité et de l’espace qui nous entoure.

Une fois que vous vous sentirez à l’aise avec ces techniques respiratoires basiques, ralentir et approfondir davantage chaque respiration pourrait amplifier l’effet du système nerveux parasympathique, augmentant ainsi votre capacité à récupérer et à percevoir l’impact positif des endorphines du bien-être.

Pourquoi ne pas expérimenter certaines de ces pratiques ?

Même le simple fait de cesser de respirer de manière excessive peut transformer notre réaction à notre environnement, augmentant ainsi la maîtrise de notre corps et de notre esprit. Intégrer les techniques de respiration dans votre quotidien pourra procurer des bénéfices durables et à long terme pour votre bien-être.